כלים לפיתוח מקורות החוסן האישי שלך

• פיתוח תחושת מסוגלות והאמונה של אדם ביכולותיו . תרגיל 1
• חיזוק תחושת השייכות והתמיכה החברתית - על ידי טיפוח וחידוש קשרים מקדמים וקרובים
• טיפוח התנהגות וחיים מתוך ערכים ומשמעות. תרגיל 2
• פיתוח גמישות מחשבתית. תרגיל 3
• יצירתיות ברעיונות ופתרונות חדשים.
• עשייה מחוץ לאזור הנוחות ובניית יכולות חדשות. תרגיל 4
• מעורבות קהילתית ונתינה –בחרו נושא שקרוב לעולם הערכי שלכם ותאמו ביומן פעולה אחת קבועה בשבוע/ בחודש לקדם אותו בקהילה.

תרגיל 1: איתור משאבי החוסן האישי

מהלך התרגול

• קחו לעצמכם 10 דקות
• היזכרו ב 3 מקרים מהתקופה הקרובה או הרחוקה יותר של אירוע קשה/ מורכב/ מאתגר/ מפחיד/ מערער שהתמודדתם איתו באופן אפקטיבי. • באיזה אופן התמודדתם בכל אחד מהאירועים? העזרו בדף העבודה
• מה איפשר לכם להתמודד ולעמוד בכל אחד מהאירועים (חוזקות אישיות ומשאבים פנימיים ועזרה מגורמים נוספים)
• עירכו רשימה של החוזקות הפנימיות שהשתמשתם בהן ושל המשאבים החיצוניים שהשתמשתם בהם. קישור להורדה
• תלו את הרשימה במקום בולט או שימו אותה בארנק והוציאו אותה בכל בוקר.

תרגיל 2: ערכים ומשמעות

מהלך התרגול

• למה אתם שואפים בחייכם?
• כשתגיעו לגיל 90 – מה תרצו להגיד לעצמכם על החיים שהנהגתם?
• מה משמעותי ובעל ערך עבורכם?
• מה תרצו לייצר/ להשאיר במערכות היחסים שלכם?
• במפגש עם אנשים?
• אני מהווה עבור אנשים...
• הערכים שאני מקיים..
• אני גאה ב..
• נהנה מ...
• העובדים שלי מרגישים ש..
• הערך המוסף שלי בעבודה הוא...
• PDF להורדה

תרגיל 3: גמישות מחשבתית

מהלך התרגול

• בחרו בעיה אחת שעומדת לפתחכם.
• רשמו את הרעיונות הגרועים ביותר לפתרון הבעיה.
• בחרו רעיון גרוע אחד והפכו אותו לרעיון מצויין.

תרגיל 4: תרגיל בניית יכולת חדשה

מהלך התרגול

• מטרתו של תירגול זה היא לפתח יכולות חדשות דרך עשייה ופעולה מחוץ לאזור הנוחות שלך.
• במקום המחשבה המסורתית "אם היתה לי יכולת הייתי עושה"
• החשיבה החדשה היא הפוכה - "תעשו ואז תתפתח היכולת".
• ההצלחה בתרגיל זה היא עצם ההתנסות, גם אם ההתנסות עצמה אינה "מצויינת".
• ההתנסות בונה את היכולת.
• רשמו 5 דברים שאתם נמנעים מלעשות.
• בחרו אחד מהם, ועשו אותו:
• אם אתם נמנעים ממפגש עם אנשים חדשים – קבעו בשבועיים הקרובים 3 פגישות עם אנשים חדשים.
• אם אתם נוהגים לשתוק בפגישות – קחו על עצמכם לומר לפחות 2 משפטים יותר בפגישות בשבוע הקרוב.
• אם אתם נמנעים מהתמודדות בנושאי כסף – קבעו שיחה ובה בקשו את מה שאתם רוצים.
• אם אתם דוחים פעולה מסויימת – תאמו לכם עבודה על הפעולה של חמש דקות בלבד.

כלים לפיתוח תודעת חוסן

• קבלו את המציאות: לזהות על מה אני יכול להשפיע ולפעול, ומה מחוץ לטווח ההשפעה שלי ולקבל את המציאות כמו שהיא. ראה תרגיל 1
• בזמן של קושי או משבר הסיטו את תשומת הלב והמיקוד למה שכן עובד. ראה תרגיל 2
• הכירו את הגורמים שיוצרים אצלכם לחץ תרגיל גורמי הלחץ
• אמצו מחשבות מקדמות למול מחשבות שמונעות מכם לעשות את מה שחשוב ומשמעותי עבורכם. ראה תרגיל 3
• פיתוח החוזקות שלנו באופן קבוע בהן בזמן משבר – ללמוד, להתנסות, לשכלל את היכולות. העזרו בדף העבודה "משאבי החוסן האישי"

תרגיל 1: קבלת המציאות וטווח ההשפעה

מהלך התרגיל

• קחו לעצמכם 7 דקות.
• רשמו את כל הדברים שמטרידים אתכם כעת. העזרו בדף העבודה
• ועכשיו מיינו את הרשימה לשני חלקים:
• מה מהדברים שמטרידים אתכם יש לכם השפעה עליהם? (רשימת ההשפעה)
• על מה מהדברים אין לכם השפעה? (רשימת הדאגה)
• האם ישנם גורמים שאפשר להעביר מרשימת הדאגה לרשימת ההשפעה?
• בחרו פריט אחד מרשימת ההשפעה וקדמו אותו כבר עכשיו צעד אחד קדימה.

תרגיל 2: "הדברים שעובדים"

מהלך התרגול

• קחו לעצמכם 3 דקות.
• רשמו את כל הדברים בתחומי החיים השונים שלכם שעובדים כהלכה.
• שימו לב – רישמו רק את מה שעובד ולא את מה שלא עובד.
• התבוננו על הרשימה:
• מה התחושה כעת כשאתם מתבוננים על כל מה שעובד בחייכם?
• במה אתם גאים?
• הדפיסו את הרשימה, תלו אותה במקום בולט או הכניסו לארנק. והוסיפו לה בכל פעם עוד פריטים.
• העזרו בדף העבודה

אימוץ מחשבות מקדמות במקום מחשבות מונעות

• מחשבות מלחיצות מבוססות על אמונות ופרשנות שלנו לאירועים במציאות.
• תגובות הלחץ שלנו נוצרות בעקבות הפרשנות והאמונות שלנו כלפי המציאות ולאו דווקא בגלל המציאות עצמה.
• בזמן אירוע מלחיץ/ קשה אנחנו מתקשים להבחין בין העובדות לבין המחשבות שלנו על העובדות.
• יש לנו יכולת לזהות את המחשבות שלנו במצבים שונים ולהחליף מחשבות מלחיצות במחשבות מקדמות על ידי תירגול ואימון.
• לפניכם רשימת מחשבות ואמונות שיוצרות תגובות לחץ (אלברט אליס, 1974).
• חישבו על אירוע קשה או מלחיץ שחוויתם. זהו אילו מחשבות עומדות בבסיס תגובות הלחץ שלכם?
• נסחו מחשבה חלופית במקום המחשבה המלחיצה לפי הדוגמה המצורפת:

מאזן המחשבות

• בהמשך לתרגיל הקודם, זהו מחשבה מלחיצה או לא יעילה שלכם.
• לדוגמה: "אני צריכ.ה להספיק יותר" או "אני לא מספיק/ה כלום".
• כעת זהו את העובדות שתומכות במחשבה הזו שלכם. שימו לב- לא הנחות או הערכות אלא עובדות בלבד.
• לדוגמה: "אני מאחור למול המשימות שלי".
• וכעת זהו את העובדות שסותרות את המחשבה שלכם. היו יצירתיים.
• לדוגמה: "אני מגיש.ה בזמן את הנתונים והדוחו"ת." או "אנשים אומרים לי שאני מאוד יעיל.ה"
• כעת, שיקלו את העובדות שתומכות במחשבה המלחיצה שלכם והעובדות שסותרות אותה. נסחו מחשבה חלופית מאוזנת יותר במקום המחשבה המלחיצה.
• לדוגמה: "ברובם הגדול של המקרים אני מספיק.ה ועומד.ת בכל המשימות החשובות והמשמעותיות. במקרים מסויימים העומס גדול מידיי אז אני מתעדפת כך שהמשימות החשובות באמת לא ייפגעו".

תירגול החוסן האמוני

• רישמו לעצמכם התמודדות מאתגרת שעומדת לפניכם כעת.
• התמודדות עם אי וודאות, קונפליקט בין ערכים, התמודדות במערכות יחסים, התמודדות תעסוקתית או כלכלית. פרטו ככל שתוכלו.
• כעת היזכרו ב-3 מקרים בהם האמונה סייעה לכם בהתמודדויות מאתגרות בעבר.
• בכל אחד מהמקרים רישמו - מה היתה ההתמודדות? כיצד האמונה סייעה לכם?.
• מה איפשר לכם להחזיק באמונה בתוך הסיטואציה המאתגרת?
• נסחו לעצמם מתוך הדברים משפט מחזק
• ועכשיו רישמו: כיצד המשפט המחזק יכול לסייע לכם בהתמודדות שאתם נמצאים בה כעת?