פעולות אלו מאפשרות חזרה לתיפקוד אפקטיבי, לדיאלוג מכבד ורווחה נפשית

• מזהים שאנחנו בלחץ על פי מפת הלחץ האישי והסימנים המעידים על כך.

• אומרים לעצמינו בקול או בכתב מהם הסימנים שמעידים על כך שאנחנו בלחץ: לדוגמה: "הלב שלי פועם במהירות עכשיו", "הנשימות קצרות ומהירות", "אני מרגיש/ה חוסר אונים".

• עוצרים.

• שואלים את עצמינו בקול רם: האם אני בסכנת חיים ממשית ברגע זה?
  
  

• בהנחה שלא: נושמים 4 נשימות עמוקות ואיטיות לפי מדריך הנשימה. (מפעיל מיידית את מערכות ההרגעה במוח!).

• מזהים מה המחשבה שהפעילה את תגובת הלחץ : "אני בטוח אכשל" , "זה לעולם לא ייגמר" וזוכרים שזו רק מחשבה ולא עובדה.העזרו ב"מאזן המחשבות" בצעד 2

• בוחרים דרך התמודדות מתאימה.

• נעזרים בתרגיל השמע להדרכה קולית להפחתת הלחץ באופן מיידי.

מדריך הנשימה

תירגול נשימות

• התירגול מפעיל את מערכות ההרגעה במוח באופן מיידי
• מומלץ לפחות שלוש פעמים ביום להאט את קצב הנשימה ל 4-6 נשימות בדקה.
• בזמן לחץ גבוה, הניחו יד על החזה ויד על הבטו ושימו לב לנשימות שלכם. בזמן לחץ גבוה הנשימות ייעצרו בחזה.
• הכניסו אויר באיטיות דרך האף לעומק הגוף, עד הבטן במהלך ספירה של 4 שניות.
• השאירו את האוויר בבטן למשך 2 שניות.
• הוציאו את האוויר החוצה דרך הפה באיטיות לספירה של 6 שניות.
• חיזרו על הנשימות במשך 4 פעמים ברציפות.

דרכי התמודדות אחרי שעצרנו את תגובת הלחץ האוטומטית

• פניה לחבר/ה קרוב מהעבודה או מהבית לאוורר את התחושה ולשיתוף
• פניה לתמיכה מהמנהל.ת או מכתובת רלוונטית בארגון.
• להוציא אנרגיה פיזית בהתאם לאפשרויות הקיימות: (ריצה או פעילות אירובית, ריקוד, פעילות עם הילדים..)
• אחרי שהנשימה והגוף נרגעים מעט - לשאול: מה בשליטתי ובהשפעה שלי כרגע? מה תלוי בי?
• לעשות! לבחור פעולה אחת שאני יכול לעשות כרגע, שהיא בשליטתי.

דרכי התמודדות נוספות

• התמודדות פעילה ממוקדת עשייה
• ראייה חיובית ומקדמת
• תכנון
• הומור
• תמיכה רגשית
• אמונה
• תמיכה עניינית וייעוץ
• אמירת משפטים חיוביים
• הורידו ומלאו את השאלון המצורף מטה
• נסו לזהו מהן אסטרטגיות ההתמודדות הרווחות שלך כפי שעולה מהשאלון?
• בחר/י אסטרטגיות נוספות שתוכל/י להשתמש בהן במצבים מלחיצים.

תרגיל - להסתכל ללחץ בעיניים

מהלך התרגול

• קחו לעצמכם 10 דקות שקטות.
• רישמו על ניר בחופשיות את הגורמים שמלחיצים ומטרידים אתכם כעת בעבודה ובכל תחומי החיים.
• דרגו כל אחד מהגורמים עד כמה הם מלחיצים אתכם כעת בין 1-10 (10 המלחיץ ביותר).
• סמנו בטבלה מה מהגורמים בשליטתכם ומה לא בשליטתכם
• ציינו בטבלה דוגמא לפעולה אחת שיש באפשרותכם לבצע בכדי להשפיע על גורם הלחץ.
• סמנו את הגורמים שאינם בשליטתכם וכיתבו משפט שמכיר בכך שאין לכם שליטה על גורם לחץ זה.

תרגיל - לעבוד עם מה שיש

מהלך התירגול

• קחו לעצמכם 10 דקות שקטות.
• רשמו שתי משימות עיקריות שיש לפניכם בשבוע הקרוב.
• רשמו לצד המשימות את המשאבים הפנימיים והחיצוניים שעומדים לרשותכם.
• שימו לב, רישמו רק את מה שיש ונגיש לכם (ולא את מה שחסר).
• ועכשיו בדקו איך תשתמשו בחוזקות שלכם ובמשאבים החיצוניים הקיימים בכדי לבצע את המשימות באופן האפקטיבי ביותר?

תירגול - רק היום

מהלך התירגול

• במצב של חוסר וודאות ותחושת חוסר שליטה, החששות והדאגות מציפים אותנו במחשבות לגבי העתיד המעורפל והלא ידוע ומשבשים את יכולת התיפקוד שלנו ואת הרווחה הנפשית.
• דרך אפקטיבית להתמודד במצב זה הינה להסתכל רק צעד אחד קדימה ולא אל עומק התהום שאנו מרגישים שנפערה תחתינו.
• "רק היום" היא טכניקה שאם נאמץ אותה בכל יום מחדש נוכל להחזיר תחושת וודאות מחדש לאותו היום.
• רשמו מידי בוקר, מה תיקחו על עצמכם(רק) היום?